疫情防控期間，學生居家生活學習，活動空間受限，運動次數(shù)和運動時間明顯減少。為了讓學生擁有更好的體魄、增強免疫力，下面就讓我們一起來了解關于居家鍛煉的相關訓練吧！

小貼士

同學們在鍛煉前一定要做好充分的熱身活動。訓練期間注意安全，根據(jù)自身情況判斷自己能否獨立完成訓練或需要幫助完成訓練，有身體不適的同學可以選擇減量。每組訓練后休息20秒。

運動補水原則：運動前半小時補充適量水分。運動期間，遵循多次少量的補方式。切記劇烈運動后立即喝水，會循環(huán)系統(tǒng)紊亂。喝涼水，容易導致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生，選擇溫水最佳。

熱身活動

時間：（3分鐘）

雙手十指交叉放于腦后，身體保持直立，雙臂緩緩向內(nèi)發(fā)力，利用手臂的外力拉升后頸部。

大拇指抵住下巴，同樣用手臂外力緩緩向上用力。

左手抓住右耳上方，同時異側肩膀下沉，右側頸、肩部肌肉有明顯拉伸感。

雙手同側觸肩正向環(huán)繞/反向環(huán)繞。

手臂平屈于胸前，雙腿與肩同寬或稍寬于肩，節(jié)拍速度不必過快。

雙腳腳尖向前，雙手交叉放于前膝，上身挺直。

正式訓練

時間：（15分鐘）

收緊腰腹，手臂緊繃，肩部發(fā)力上抬，背部發(fā)力下拉。

背部挺直，目視前方，腳尖點地，雙手水平與腰間，大腿積極貼附手掌，保持身體穩(wěn)定，頻率越快效率越高。

      女生選擇跪式俯臥撐，男生選擇水平支撐俯臥撐。頻率不宜過快，每一次動作停留大約一秒。采用鼻吸口吐的方式，手臂彎曲吸氣，伸直吐氣，保持均衡的呼吸頻率更有利于我們的訓練效率及鍛煉。

雙手略寬于肩，挺胸收腹，頭部、肩部、背部、臀部保持一條直線，腰部不要上起或下榻。

      每一次動作停留大約一秒。

上身挺直，下巴微收，雙腿彎曲，雙腳懸空，雙手虎口相對依次向左向右做轉體。

仰臥于輔墊上，下巴微收，后背和雙腿離地，腰腹收緊，腳尖繃直，腿部微屈依次交替做剪刀動作，手臂輕放在身體兩側，鼻吸口吐均勻呼吸。

      跳躍高度不必過高，練習過程中保持支撐吐氣，跳躍吸氣。如有頭暈缺氧等狀態(tài)等狀況可以降低速率。

保持直立，下蹲雙手撐地，雙腿向后跳，呈撐地姿勢，同時挺胸收腹。

頭部、肩部、背部、臀部保持一條直線，腰部不要上起或下榻。腹部發(fā)力收回雙腿，向上跳躍。

       練習過程中均勻呼吸              

身體直立，收緊腰腹，雙腿依次伸直抬起，手掌觸碰腳尖。

拉伸放松練習

時間：（3分鐘）

     一側手彎曲，手觸脊椎，另一側手握住手肘，慢慢下拉，感受大臂后側肌肉（肱三頭肌）拉伸感。一邊拉伸30秒。

  雙腳略寬于肩，雙手上舉雙手觸底。放松背部、腰部和股二頭肌。5秒一次，做3次。

      雙手平放于靠背，上半身下壓，不要弓背、低頭，大腿垂直于地面。放松我們的背闊肌和股二頭肌。20秒一次，做兩次。

。

  大腿后踢，雙手抓住腳背，保持十秒鐘。

雖然目前疫情防控正在向好的方面發(fā)展，但是現(xiàn)在輸入型病例增多，也有一些無癥狀感染者出現(xiàn)，因此我們更不能掉以輕心，外出一定要戴口罩，少去人多的地方湊熱鬧。戶外運動暫時不便，希望同學們能在家按時完成訓練。

素材：朱佳鵬

編輯：朱佳鵬

排版：劉玥琪

核稿：歐陽偉

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